Ingrediënten voor 4 personen:
400 g heilbotfilets
800 g spruitjes
4 gemiddelde rapen
1 eetlepel margarine voor bakken en braden
1/2 eetlepel olijfolie
250 ml water
1/2 eetlepel currypoeder
1 eetlepel maïzena
2 eetlepels sesamzaadjes
Peper, nootmuskaat en eventueel een beetje zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180°C.
Was en kuis de spruitjes en stoom ze gaar in +/- 20 minuten.
Was en schil de raapjes en snij ze in blokjes van +/- 1 op 1 cm. Doe de raapjes in een vuurvaste schotel, besprenkel ze met olijfolie, en laat ze garen in de oven tot ze beetgaar zijn.
Verhit een pan op het vuur, voeg het sesamzaad toe en rooster de zaadjes tot ze wat donkerder van kleur worden. Hou de geroosterde zaadje apart.
Voeg nu de margarine toe aan de pan. Kruid de vis met peper en eventueel een beetje zout en voeg toe aan de gesmolten margarine. Bak aan beide zijden tot de vis gaar is. Hou de vis warm.
Voeg het water toe aan de pan, maak de braadresten los en voeg de currypoeder toe.
Los de maïzena op in een beetje water en voeg beetje bij beetje toe aan de currysaus, zodra deze kookt, tot de gewenste consistentie bereikt is.
Doe, zodra ze gaar zijn, de spruitjes in een ovenschotel en laat ze even mee roosteren.
Dresseer de borden met de vis, de spruitjes, de raapjes en een beetje currysaus en verdeel de geroosterde sesamzaadjes over de borden.
Nota's:
Een lekker gerechtje, toch als je liefhebber bent van vis en spruitjes, dat snel klaar is.
Door de aardappelen te vervangen door raapjes, is dit een koolhydraatarm gerecht.
Dit gerecht bevat slechts 262 kcal per portie, dus het kan perfect voorafgegaan worden door aan voorgerecht, zoals een soep en afgesloten worden met een dessert, zoals een yoghurt met een stuk vers fruit, binnen een energiebeperkt dieet.
Hoewel dit gerecht energiebeperkt is, bevat het een ruime portie eiwitten (29 g) en vezels (bijna 12 g), waardoor het goed vult en je niet snel terug honger zal krijgen.
Verder bevat dit recept ook ruime hoeveelheden vitaminen en mineralen, o.a. kalium, calcium en ijzer. Aangezien het ijzer voor een belangrijk deel van plantaardige oorsprong is, is het best om dit gerecht te combineren met een vitamine C-rijk dessert, om het ijzer beter op te nemen.
