BBQ: gemarineerde kip, rozemarijnkrieltjes, ananas, warme en koude groenten

Ingrediënten voor 4 personen:

Voor de gemarineerde kip:

400 g kipfilethaasjes

Een blik ananas op eigen sap

4 el olijfolie

Een mespunt cayennepeper

Een mespunt zwarte peper

Een mespunt kurkuma

Een mespunt gember

Voor de aardappelen:

600 g krieltjes

4 eetlepels lookolie

Een mespunt zout

2 koffielepels gedroogde rozemarijn of enkele takjes verse rozemarijn

Voor de groenten:

24 champignons

24 kerstomaatjes

Een kleine courgette

4 eetlepels lookolie

8 wortels

1 komkommer

Een bokaaltje erwten (of andere rauwkost naar keuze)

Voor de saus:

2 cm komkommer (zie groenten)

1 eetlepel gesnipperde of gedroogde dille

6 eetlepels yoghurt

2 eetlepels aïoli

Ander benodigdheden:

8 satéstokjes

2 of 3 bakschalen voor de BBQ

1 groot alu bakje of ovenschotel met deksel

Bereiding:

Gebruik je een houtskoolbarbecue, bereid hem dan voor en steek aan, zodat het vuur klaar is om te bakken als de voorbereidingen afgerond zijn. Gebruik je een andere barbecue, dan heb je nog meer tijd. Plan dit op het gepaste moment in.

Doe de ananas met het sap in een kom. Hou 4 eetlepels sap apart en zet de rest koel weg.

Maak de marinade voor de kip: meng de olie met 4 eetlepels ananassap en de kruiden.

Wentel de kipfilethaasjes door de marinade en zet ze afgedekt in de koelkast.

Borstel de krieltjes schoon was ze en stoom ze gedurende +/- 20 minuten gaar in de stoomkoker.

Meng de lookolie, het zout en de rozemarijn.

Was de courgette en snij in dikke schijven.

Was de kerstomaatjes en maak voor iedereen een saté met afwisselend een kerstomaatje en een plak courgette.

Borstel de champignons schoon en maak voor iedereen een saté van champignons. Bestrijk alle satés met de lookolie.

Zodra de krieltjes gaar zijn, doe je ze samen met het olie-rozemarijnmengsel in een alu-bakje of ovenschotel. Meng goed dooreen en dek af.

Alles kan nu op de BBQ: de gemarineerde kippenhaasjes, de groentesatés en de aardappelen. Keer de kip en de groentesatés regelmatig om.

Bereid ondertussen de rauwkost en de saus. Ben je zowel voor de voorbereiding als voor het bakken verantwoordelijk? Werk dan eerst de voorbereiding af vooraleer alles op het vuur te leggen.

Haal de erwten uit het bokaaltje, spoel ze en verdeel over de borden.

Was, schil en rasp de wortels en verdeel ze over de borden.

Was de komkommer. Snij de uiteinden eraf. Rasp de eerste 2 cm van de komkommer en hou apart. Snij de rest van de komkommer in schijfjes en verdeel over de borden.

Doe de dille, de yoghurt en de aīoli bij de geraspte komkommer en meng tot een saus. Verdeel over de borden.

Verdeel ook de ananas over de borden.

Zodra de kip, de satés en de aardappelen klaar zijn, voeg je deze toe. Eet smakelijk!

Nota's:

Er wordt veel vetstof gebruikt bij de bereiding en marinades. Het is niet de bedoeling om al deze vetstof op te eten, wel om via de vetstof smaken over te dragen.

BBQ staat voor velen gelijk aan massa's vlees, met saus en nog iets erbij. Zo'n grote hoeveelheden vlees hebben we echter niet nodig. Door rauwkost te combineren met groenten op een stokje en krieltjes op de BBQ kan je veel van de BBQ eten en mis je minder het extra vlees dat je anders zou nemen.

Verdraag je niet goed look en blaas je daar helemaal van op? Wellicht reageer je dan op de fructanen in look en heb je geen last als je lookolie (zonder stukjes look) gebruikt en je aïoli zelf bereidt op basis van lookolie. Fructanen lossen immers niet op in olie, maar de smaak van look wordt wel overgedragen.

Dit kleurrijk bordje laat je genieten van buiten koken, leven en eten.

Liefhebbers van warme ananas kunnen ook de ananasschijven mee grillen op de BBQ.

Dit gerecht vult goed. Te veel? Zet de rest zo snel mogelijk koel weg en maak er de dag nadien een slaatje van.

Dit gerecht bevat 650 kcal per persoon, een ruime portie eiwitten en bijna 14 g vezels. Liever wat minder calorieën? Als je de saus maakt met yoghurt en een fijn gesneden teentje look i.p.v. yoghurt en aïoli en je voorziet slechts 3 à 4 blokjes ananas per persoon i.p.v. 2 schijven, dan bevat je gerecht gelijk 100 kcal per portie minder.

Consultaties enkel op afspraak.
Raadpleeg mijn online agenda
of maak een telefonische afspraak.
+32(0)15 68 24 60

Natacha Van der Auwermeulen
Diëtiste & voedingsdeskundige
RIZIV: 5-64674-60-601

Mijn gezonde voeding
Bergstraat 25
2220 Heist-op-den-Berg
info@mijngezondevoeding.be
BTW BE 0700.497.475

Volg ons op facebook

Mijn gezonde voeding is lid van:
de AllergieDiëtisten & de Vlaamse
Beroepsvereniging van Diëtisten

Lekkere recepten en weetjes
in je mailbox? Schrijf je dan in
voor onze nieuwsbrief.

Privacyverklaring

www.mijngezondevoeding.be