Dossier: Sarcopenie: Hoe gezond ouder worden?

Sarcopenie is een benaming die velen onder u misschien niet veel zegt, maar het fenomeen is ons allen bekend: het is een leeftijdsgebonden verlies aan spiermassa en spierfunctie. Met andere woorden het gaat hier over het verlies aan spierkracht en fysieke mogelijkheden bij ouderen. De leeftijd waarop dit optreedt is individueel heel erg verschillend, maar zo’n 29% van de thuiswonende ouderen en zo’n 33% van de ouderen in woonzorgcentra wordt hierdoor getroffen. Sarcopenie is bij het grote publiek nog niet zo goed gekend en ontsnapt daardoor vaak aan de aandacht. Een artikel in Nutrinews in combinatie met de corona-crisis die ons nog steeds in zijn greep heeft, waren de aanleiding om in deze nieuwsbrief wat aandacht te besteden aan dit onderwerp.

De bevolking veroudert. De ene veroudert op een gezonde manier, de andere niet. Verouder je niet op een gezonde manier, dan ligt sarcopenie mogelijk op de loer. Factoren die een rol spelen bij het ontwikkelen van sarcopenie zijn naast de leeftijd ook een sedentaire levensstijl, een lagere socio-economische status, roken, malnutritie en ongezonde voedingsgewoonten. Maar ook veranderende hormoonspiegels, chronische laaggradige ontstekingen en metabole veranderingen door chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes hebben een invloed op het ontstaan van sarcopenie.

Wanneer spreek je over sarcopenie?
Het is normaal dat er bij het verouderen een spierverlies optreedt. Vanaf 50 jaar is een daling van de spiermassa met 1 à 2% per jaar normaal. Na de leeftijd van 60 jaar versnelt dit tot zo’n 3% spiermassaverlies per jaar. Zodra een kritische drempel bereikt wordt, spreekt men van sarcopenie. Is hurken of een gewicht van 4,5 kg opheffen een probleem? Dan is er mogelijk sprake van sarcopenie en is er alvast een belemmering in het dagelijks functioneren, want iets oprapen of boodschappen doen wordt dan wellicht moeilijk.
Zaken die opvallen zijn enerzijds dat een fysieke kwetsbaarheid vaak leidt tot een psychische kwetsbaarheid, bv. door sociale isolatie, maar ook het omgekeerde is waar. Psychisch kwetsbare personen hebben vaak een sedentaire levensstijl die het verlies aan spiermassa alleen maar in de hand werken. Verder zijn mensen met sarcopenie niet noodzakelijk magere mensen. Een overmatig verlies aan spiermassa kan zich ook voordoen bij personen met een normaal gewicht of met overgewicht. Er is dan wellicht een te grote vetmassa, waardoor het spierverlies minder opvalt, en sarcopenie nog gemakkelijker over het hoofd gezien wordt, maar dezelfde problematiek doet zich ook hier voor. Als laatste willen we nog opmerken dat hoe groter de spiermassa is die op jonge leeftijd opgebouwd wordt en hoe beter die geconserveerd wordt tijdens de eerste jaren van de volwassenheid, hoe kleiner de kans op het ontstaan van sarcopenie wordt. Er zijn dus grote individuele verschillen en wat we doen op jonge leeftijd zal een belangrijke invloed hebben op ons risico op sarcopenie op oudere leeftijd.

Behandeling en preventie van sarcopenie
Preventie en behandeling van sarcopenie zijn eigenlijk hetzelfde, maar aangezien voorkomen beter is dan genezen, is het belangrijk om volop in te zetten op preventie.
Een belangrijk onderdeel van de preventie is beweging. En met de corona-crisis die volop ons leven beïnvloedt, en een oudere bevolking die hier vaak kwetsbaarder is, zorgt ervoor dat ouderen vaak meer binnen blijven, bewegingslessen vaak niet of op een alternatieve manier doorgaan en deze groep die ook veel vatbaarder is voor sarcopenie vaak net minder zal bewegen dan voorheen. Als we spreken over beweging is zowel weerstandstraining (met belasting) als evenwichtstraining (beide ook belangrijk als valpreventie) als uithoudingstraining onder de vorm van wandelen, lopen of fietsen belangrijk. Frequente training (3 keer per week) onder een professionele begeleiding, van bv. een kinesist is belangrijk wanneer beweging opgebouwd wordt.
Naast voldoende beweging is uiteraard ook voldoende en een correcte voeding belangrijk. Binnen die voeding is er een belangrijke plaats weggelegd voor eiwitten. Het eiwitgehalte in de voeding is voor een oudere een stuk hoger per kg lichaamsgewicht dan voor een jonge persoon. Alleen bij personen met een verminderde nierfunctie wordt het eiwitgehalte mogelijk beperkt in functie van de behandeling. Wil je graag je eiwitinname op punt stellen? Bespreek dit dan met je diëtist, zodat je de juiste eiwitbronnen kan eten op het juiste moment. Ook de kwaliteit van de eiwitten is hierbij belangrijk en ook de inname van eiwitten in relatie tot beweging moet opgevolgd worden.
Naast eiwitten is ook vitamine D belangrijk is de preventie en de behandeling van sarcopenie. De meeste ouderen, maar ook veel jongeren die niet zo vaak buiten komen, hebben een gebrek aan vitamine D. Vitamine D is belangrijk om osteoporose tegen te gaan en dus stevige botten te behouden, maar een lage vitamine D-status is ook verbonden met een hoger risico op sarcopenie. Vitamine D komt voor in onze voeding, vooral in vetrijke producten, maar in dergelijke kleine hoeveelheden, dat een supplement vaak aangewezen is. Vitamine D is echter een vetoplosbaar vitamine, wat wil zeggen dat we een eventueel teveel niet via onze urine kunnen uitscheiden, maar dat dit opgeslagen wordt in ons lichaam en we dus ook effectief een teveel aan vitamine D kunnen hebben. Het is bijgevolg belangrijk om een supplement aan vitamine D niet op eigen houtje in te nemen, maar eerst je vitamine D-status te laten onderzoeken in je bloed en het supplement te nemen in overleg met je arts en apotheker. Heel belangrijk is ook dat je dit supplement steeds moet gebruiken in combinatie met voeding die vetten bevat. Het is immers een vetoplosbare vitamine, die zonder vetten niet in ons lichaam kan opgenomen worden.
Tenslotte zijn er nog een aantal andere voedingsstoffen die mogelijk een verband hebben met sarcopenie, maar waarvan de rol nog onduidelijk is, zoals omega 3-vetten, calcium, vitamine B6, B12 en C. Hierrond bestaan dus geen concrete aanbevelingen in verband met sarcopenie, maar net als voor iedereen geldt ook hier dat een gezonde en gevarieerde voeding hier belangrijk is.
Als laatste wil ik nog opmerken dat het risico op sarcopenie groter is bij personen met een veganistische levensstijl. Veganisten hebben sowieso een hoger eiwitgehalte in hun voeding nodig, omdat plantaardige eiwitbronnen doorgaans eiwitten van een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke, maar ook een gebrek aan micro-nutriënten kan mogelijk een rol spelen.

Conclusie
Beweging, voldoende eiwitten van een goede kwaliteit en vitamine D, maar algemeen een gezonde en gevarieerde voeding, zelfs bij gebrek aan eetlust, kauw- en slikproblemen of andere problematieken is uiterst belangrijk in de behandeling en preventie van sarcopenie. De preventie begint reeds op jonge leeftijd, want hoe groter de spiermassa die opgebouwd wordt en hoe beter die geconserveerd wordt, hoe lager het risico op het ontstaan van sarcopenie op oudere leeftijd wordt. Het is echter belangrijk om voeding en beweging op elkaar af te stellen, niet te weinig, maar ook niet te veel eiwitten te eten en dat op de juiste momenten, dus laar je hiervoor best bijstaan door een professional.




Recepten

Dieetinfo

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

Lees ook

Consultaties enkel op afspraak.
Raadpleeg mijn online agenda
of maak een telefonische afspraak.
+32(0)15 68 24 60

Natacha Van der Auwermeulen
Diëtiste & voedingsdeskundige
RIZIV: 5-64674-60-601

Mijn gezonde voeding
Bergstraat 25
2220 Heist-op-den-Berg
info@mijngezondevoeding.be
BTW BE 0700.497.475

Volg ons op facebook

Mijn gezonde voeding is lid van:
de AllergieDiëtisten & de Vlaamse
Beroepsvereniging van Diëtisten

Lekkere recepten en weetjes
in je mailbox? Schrijf je dan in
voor onze nieuwsbrief.

Privacyverklaring

www.mijngezondevoeding.be