In ‘De Morgen’ van 13 juli 2019 lezen we dat slechte slapers de dag nadien last hebben van onverwerkte emoties. Het artikel verscheen n.a.v. een onderzoek aak het Herseninstituut Nederland. Het al dan niet verwerken van onze emoties, blijkt gekoppeld te zijn aan de kwaliteit van de REM-slaap.
Tijdens het onderzoek moesten de deelnemers karaoke doen. Nadien werd er een MRI-scan van het hoofd genomen, terwijl een opname van hun eigen (valse) stem afgespeeld wordt en tegelijk een geur aangeboden wordt. Op de scan is te zien dat de amygdala, het emotie-centrum van onze hersenen, tijdens het horen van de opname in alarm gaat. De deelnemers geraken dus van streek. Vervolgens blijven de deelnemers een nachtje slapen en ook tijdens de nacht wordt dezelfde geur verspreid en wordt de hersenactiviteit gemeten. De dag nadien worden opnieuw alle deelnemers tijdens een MRI-scan blootgesteld aan de opname van hun eigen stem, in combinatie met de betreffende geur. Tijdens deze 2de MRI-scan blijkt dat de deelnemers die goed geslapen hebben, hun neergelegd hebben bij het feit dat ze vals zingen en zich er verder niks meer van aan trekken, terwijl dat de deelnemers die slecht geslapen hebben opnieuw evenzeer van streek geraken als tijdens het eerste onderzoek.
Het verschil zit hem dus in de REM-slaap, een late fase van de slaap, die meestal plaatsvindt na 5 à 6 uur slapen. Bij een goede REM-slaap, wordt tijdens de nacht het alarm uitgeschakeld. Bij een onderbroken REM-slaap hebben de hersencircuits zich niet aangepast en zorgt zowel de geluidsopname als de geur opnieuw voor het activeren van de amygdala. Dit zorgt ervoor dat mensen die slecht slapen zich vaak permanent ‘geschrokken’ gedragen en overdag alert en onrustig zijn en een verhoogde hartslag hebben.
Een rusteloze REM-slaap en een hyperactieve amygdala zijn kenmerkend voor personen met posttraumatische stressstoornissen, angststoornissen, depressie en slapeloosheid. Het gevolg hiervan is dat deze personen hun negatieve gevoelens meenemen naar de volgende dag. Doordat men nu weet wat er fout gaat in het hoofd van personen die last hebben van slapeloosheid, kan me nu ook op zoek gaan naar een manier om de REM-slaap positief te beïnvloeden.
Onze mening over het
artikel?
Er is heel veel dat we nog niet weten over ons lichaam, en daarbij hoort ook
een groot deel van wat er zich tijdens de slaap afspeelt. Dat slaap belangrijk
is dat weten we al: zonder slaap kan een mens niet blijven functioneren. Te
weinig slaap heeft een belangrijke invloed op overgewicht en de manier waarop
we met eten omgaan en nu blijken dus ook onze emoties gereguleerd te worden
tijdens onze slaap. Een reden te meer
dus om alles in het werk te stellen om een zo goed mogelijke nachtrust te
hebben.
Iedere persoon is anders en zal mogelijk ook andere behoeften hebben om beter te kunnen slapen, maar hierbij alvast enkele tips die voor een groot deel van de bevolking werken:
- Zorg ervoor dat je relaxt bent voor je naar bed gaat. Die het uur voor je gaar slapen geen erg actieve activiteiten meer. Met actief bedoelen we echte sportinspanningen. Een rustige wandeling kan wel. Erg actief zijn overdag, tot enkele uren voor het slapen gaan, heeft dan weer wel een positieve invloed op de nachtrust.
- Ademhalings-, relaxatie of yoga-oefeningen of meditatie kunnen voor sommigen helpen om de rust en de ontspanning te vinden voor het slapen.
- Zorg voor voldoende ventilatie en dus zuurstof in de kamer en verduister de kamer zo goed als mogelijk. Licht kan het slaap/waakritme verstoren. Kan je de temperatuur in je slaapkamer regelen, streef dan naar een temperatuur van 15 à 18 °C. Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de nacht en een te hoge of te lage omgevingstemperatuur zal ervoor zorgen dat je lichaam de temperatuur wil corrigeren, waardoor je lichter slaapt.
- Vermijd gedurende het uur voor het slapen alle beeldschermen, vooral blauw licht en daglicht zijn uit den boze. Kan je dit niet vermijden, draag dan een filterbril of een computerbril om het blauwe licht uit de beeldschermen te filteren. Lezen voor het slapen gaan is een betere activiteit, tenzij het natuurlijk een heel spannend verhaal is dat de hele nacht in je hoofd blijft rondspoken.
- Tracht in de mate van het mogelijke te streven naar een vast slaapritme, door steeds rond hetzelfde uur naar bed te gaan en weer op te staan. Een vast ritueel voor het slapen gaan zorgt er ook voor dat je lichaam de signalen herkent en slaperig wordt. Naast gezelligheid heeft een verhaaltje voor het slapengaan bij kleine kinderen ook een echte functie…
- Probeer niet te lang wakker in bed te liggen. Kan je niet slapen, ga dan even iets ontspannends doen, dat helpt vaak om nadien wel snel de slaap te kunnen vatten. Vermijd ook powernaps overdag. In extreme omstandigheden kan een powernap zeker uitkomst bieden, maar vaak heeft dit wel een impact op de slaapkwaliteit van de daaropvolgende nacht. Wees je hiervan bewust!
- Let op je voeding. Drink te laat op de dag
geen cafeïnehoudende dranken meer, tracht niet meer te eten in de twee uren
voorafgaand aan het slapen en kies de voedingsmiddelen die je ’s avonds nuttigt
bewust. Sommige voedingsmiddelen bevorderen de aanmaak van melatonine
(slaaphormoon) en kunnen de slaap ondersteunen. Bananen en melkproducten zijn
hiervan enkele voorbeelden, maar er zijn er nog meer.
Ook alcohol kan je beter vermijden. Een ‘slaapmutje’ helpt soms wel om beter in te slapen, maar geeft in de loop van de nacht dooorslaapproblemen. - En als laatste een logische tip, waarmee we het echter niet altijd even nauw nemen: slaap voldoende lang. Als je spontaan wakker wordt, heb je daar niet altijd veel impact op, maar als je 8 uur slaap nodig hebt en je gaat standaard pas 6 uur voor je weer moet opstaan slapen, dan is het natuurlijk niet vreemd dat je niet uitgeslapen bent…
