Er wordt steeds meer aandacht geschonken aan plantaardige voeding. Vanuit gezondheidsoogpunt wordt vaak aangeraden om één of enkele dagen per week vegetarisch te eten, maar steeds meer mensen kiezen er ook bewust voor om meer vegetarisch of vegan te eten vanuit milieuoverwegingen of om dierenleed te vermijden. Een vegetarische voeding vraagt wat aandacht om alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen, maar dat is relatief eenvoudig te bereiken. Wanneer er gekozen wordt voor een vegan voeding, waarbij alle dierlijke producten vermeden worden, zijn er echter heel wat meer aandachtspunten en is het belangrijk om zeer bewust met je voedingskeuzes om te gaan. Dit laatste is zeker het geval wanneer er gekozen wordt voor vegan én biologische voeding, waarbij vaak toegevoegde vitaminen en mineralen, die niet of in mindere mate voorkomen in vegan voedingsmiddelen, vermeden worden. Aangezien er steeds vaker gekozen wordt voor een vegan levensstijl en er niet zo heel veel en vaak tegenstrijdige informatie beschikbaar is, vond de Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) het de hoogste tijd om voor duidelijke richtlijnen te zorgen en stelden zij samen met gespecialiseerde diëtisten een Vegan Voedingsschijf op. De Vegan Schijf is de tegenhanger van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, die weer de Nederlandse tegenhanger is van onze Voedingsdriehoek.
Hoe moet deze Vegan Schijf gelezen worden?
De Vegan Schijf staat als afbeelding bij deze tekst. De schijf bestaat uit 5 ‘taartpunten’ met ¾ cirkel binnenin en een cirkel er rond. Alle aangeduide producten zijn noodzakelijk binnen een gezonde veganistische voeding en de oppervlakte die deze productgroep inneemt, geeft weer welk aandeel van de voeding hieruit zou moeten bestaan. De belangrijkste groepen zijn dus de groenten, en de volkoren graanproducten (inclusief aardappelen), gevolgd door fruit, peulvruchten en noten. Binnen deze groepen wordt met een gedeeltelijke binnenste cirkel aandacht besteed aan de voedingsmiddelen binnen deze productgroepen die calcium aanbrengen. Verder is er rond de ganse ‘taart’ een cirkel voorzien die staat voor voldoende vochtaanbreng. Binnen deze cirkel is er ook ruimte voorzien voor voedingssupplementen voor die nutriënten die mogelijk in het gedrang komen binnen de veganistische voeding.
Horen er ook richtlijnen bij deze Vegan Schijf?
Volgende richtlijnen worden met de schijf meegeleverd:
- Kies dagelijks voedingsmiddelen uit alle productgroepen.
- Eet dagelijks minstens 250 tot 300 g groente.
- Eet dagelijks minstens 2 tot 3 stuks fruit.
- Kies voor plantaardige eiwitbronnen, zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten.
- Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen.
- Eet binnen de productgroepen zo gevarieerd mogelijk.
- Eet voldoende calciumrijke producten. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten.
- Beperk de inname van suiker en zout.
Welke aandachtspunten moeten we verder in acht nemen?
Voedingsstoffen die alleseters doorgaans uit dierlijke producten halen zijn eiwitten, ijzer, vitamine B1, B2, B12 en calcium. Het is dus belangrijk om binnen de vegan voeding aandacht te hebben voor deze voedingsstoffen.
Binnen de vegan voeding kan je eiwitten, ijzer, B1 en B2 terugvinden in:
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten.
- Tofu en tempeh.
- Noten, pinda’s, zaden en pitten.
- Sommige kant en klare vegan alternatieven. Let bij je keuze op de toevoeging van ijzer en vitamine B12 en kies voor varianten met maximaal 1,1 g zout per 100 g.
Eiwitten moeten dagelijks en verspreid over de dag toegevoegd worden aan een gezonde voeding. Kies dus dagelijks iets uit bovenstaande alternatieven en voeg ook elke dag een handje noten toe. Daar waar in een standaard (alleseter) gezonde voeding één, maar ook niet meer dan één handje noten per dag aanbevolen wordt, mag je als veganist gerust enkele dagen per week een extra handje noten gebruiken.
Calcium wordt bij alleseters voornamelijk aangebracht onder de vorm van melk en melkproducten. Deze producten worden binnen de veganistische voeding vaak vervangen door plantaardige alternatieven voor melk. Sojadrank is in dit geval een zeer goed alternatief naar eiwitten toe, maar kies bij voorkeur een variant waaraan ook calcium en vitamine B12 toegevoegd is. Ook voor andere plantaardige alternatieven geldt dat je best kiest voor een variant die verrijkt is met calcium en vitamine B12, maar naar eiwitaanbreng toe zijn deze dranken dan weer minder interessant.
Verder zijn ook sommige groenten, zoals groene bladgroenten en broccoli, tofu, bessen, gedroogde abrikozen en gedroogde dadels, amandel- en hazelnoten belangrijke calciumbronnen binnen de veganistische voeding.
In de 2 bovenstaande paragrafen hadden we het al over eiwitten in de voeding en ook hier willen we het nogmaals over eiwitten hebben. Eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen leunen zeer dicht aan bij onze lichaamseigen eiwitten. We zijn immers zelf ook dieren en kunnen hierdoor dierlijke eiwitten optimaal benutten. Plantaardige eiwitten verschillen harder van onze lichaamseigen eiwitten, waardoor het belangrijk is om verschillende bronnen samen te combineren, maar zelfs als we eiwitbronnen gaan combineren, is het zo dat we binnen een veganistische voeding 30% meer eiwitten nodig hebben dan in een gevarieerde voeding met inbegrip van dierlijke producten, om hiermee evenveel lichaamseigen eiwit te kunnen opbouwen. Concreet heb je als volwassen alleseter 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, ofwel 1,1 g eiwit per kg lichaamsgewicht als veganist. Voor kinderen zijn er verschillen in functie van de leeftijd, maar ligt de behoefte per kg lichaamsgewicht iets hoger dan bij volwassenen. Het is niet altijd evident om voldoende eiwitten aan te brengen in de voeding, dus het is dan ook niet voor niets dat hier binnen de vegan voeding ruim aandacht aan besteed wordt. Buiten de reeds aangehaalde eiwitbronnen, zijn ook volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron. Wanneer volkoren graanproducten gecombineerd worden met peulvruchten, verbetert bovendien ook de eiwitkwaliteit.
Een ander aandachtspunt is ijzer. Ook wat ijzer betreft is er een verschil tussen ijzer uit dierlijke en ijzer uit plantaardige bronnen. Bij plantaardige bronnen van ijzer is het vooral belangrijk om deze te combineren met vitamine C, om de opneembaarheid te verbeteren. Plantaardige bronnen van ijzer vinden we vooral in groene bladgroenten, volkoren graanproducten, seitan en aardappelen. Wanneer er bij dezelfde maaltijd ook een stuk fruit gegeten wordt, om vitamine C aan te brengen, dan wordt de opname gelijk geoptimaliseerd.
Verder is er voldoende aandacht nodig voor vitamine B12. Vitamine B12 wordt immers uitsluitend aangeleverd door dierlijke bronnen, dus suppletie is de enige manier om dit in voldoende mate binnen te krijgen. Zeewier levert wel vitamine B12, maar het betreft hier een niet-actieve variant, waardoor je hiermee geen rekening mag houden. Wanneer je reeds kiest voor verrijkte zuivelalternatieven, kan je al een deel van je vitamine B12 voorraad aanvullen, maar het is belangrijk om je vitamine B12 status op regelmatige basis te laten controleren tijdens een bloedonderzoek, wellicht heb je naast de verrijkte vegan producten ook nog een supplement nodig. Binnen de Vegan Schijf is dit alleszins opgenomen.
Vitamine D is een stof die de meesten onder ons te weinig hebben, ongeacht onze voeding. Van april tot september kunnen we zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht, verder kunnen we dit in de voeding vinden in vette vis, vlees en eieren en wordt het vaak toegevoegd aan margarines en plantaardige zuivelvervangers. Aan gezien het gehalte aan vitamine D uit de voeding meestal ontoereikend is, is voor de meesten onder ons een vitamine D supplement aangewezen. Suppletie aan vitamine D is dan ook aangewezen binnen de Vegan Schijf.
Als laatste voorziet de Vegan Schijf ook nog suppletie aan Omega-3 vetten. Ook hier geldt dat zowel alleseters als mensen met een vegan levensstijl vaak tekorten aan Omega-3 vetten hebben. Bronnen van Omega-3 vetten zijn vette vis, sommige plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, koolzaadolie en walnotenolie, maar ook noten en avocado’s. Met wat aandacht voor deze bronnen, kan er voldoende Omega-3 vet uit de voeding gehaald worden, maar in andere gevallen kan suppletie inderdaad aangewezen zijn. De Omega-3 vetten uit vette vis, komen uiteindelijk ook uit de voeding van deze vissen, nl. algen. Suppletie kan dan ook voorzien worden onder de vorm van algenolie.
Naast de nutriënten die reeds aandacht kregen binnen de Vegan Schijf, willen we ook nog aandacht vestigen op zink en jodium. Wanneer volkoren brood gebruikt wordt, zijn er meestal geen tekorten, aangezien volkoren graanproducten rijk zijn aan zink. Bovendien gebruiken Belgische bakkers sinds enkele jaren ook jodiumzout in hun brood. Bak je je brood liever zelf? Kies hierbij dan bij voorkeur ook voor jodiumzout. Het volkorengedeelte kan bij kleine kinderen dan soms weer voor problemen zorgen. Een veganistische voeding is immers van nature zeer vezelrijk. Kleine kinderen kunnen nog geen heel grote hoeveelheden vezels verwerken. Om die reden wordt er dan ook vaker voor een lichtere broodsoort gekozen. Het is dan ook een kwestie om op zoek te gaan naar een gezond evenwicht tussen voedingsstoffen en voedingsvezels.
Conclusie
Een vegan voeding kan zeker een volwaardige voeding zijn, maar vraagt wel wat aandacht. Wanneer je als alleseter overschakelt naar een veganistische levensstijl, is dat dus niet gewoon een kwestie van vis, vlees en andere dierlijke producten te schrappen, of 1-op-1 te vervangen door plantaardige alternatieven, maar is het belangrijk om porties aan te passen en extra bronnen van bepaalde nutriënten aan te boren onder de vorm van voedingsstoffen die binnen de oude voedingsgewoonten wellicht minder vaak aan bod kwamen. De volwaardigheid van de voeding is echter zeer belangrijk, dus bespreek dit zeker ook met je diëtist!
