Gezonde voeding en voldoende beweging hangt samen als je graag fit in je vel zit. En hoewel we tijdens de corona-crisis met z’n allen spontaan zijn gaan wandelen, fietsen en joggen, krijgt ons beweegprofiel wellicht andere vormen nu enerzijds de vakantie voor de deur staat, met mogelijk allerhande activiteiten die we in ons dagelijks leven niet doen, en nu anderzijds sportclubs weer open mogen en ook trainingen in groep weer kunnen. Dit leek ons dan ook een goed moment om wat aandacht te besteden aan voeding na het sporten.
Voeding is altijd belangrijk in relatie tot sport. Zowel wat je eet voor, tijdens als na een training is van belang. Daar waar een wandelingetje na een copieuze maaltijd deugd kan doen en de vertering kan stimuleren, is het niet zo’n goed plan om op dat moment je loopschoenen aan te trekken om een uurtje te gaan rennen. Ga je een uurtje fietsen, dan is je voedingsbehoefte tijdens zo’n tocht heel anders dan wanneer er een dagtocht op het programma staat. En het is wellicht ook geen goed plan om deel te nemen aan een intensieve fietsvakantie, als je ter voorbereiding niet eerst wat trainingsuren in de benen hebt. De voeding voor en tijdens een sportinspanning is zeer individueel verschillend, in functie van leeftijd, geslacht, intensiteit van de sport, gewicht en trainingsniveau en uiteraard in functie van de gekozen sporttak. Voeding na het trainen is ook individueel verschillend, maar daarbij is het wellicht iets eenvoudiger om wat algemene richtlijnen mee te geven.
Aangezien ik zelf geen sportdiëtist ben, laat ik de echte topsporters over aan mijn collega’s, maar (gelukkig) zie ik wel veel personen die op recreatief niveau bezig zijn met sport. De ene is een startende sporter, de andere sport al iets intensiever en neemt deel aan wedstrijden. Deze personen komen vaak langs omwille van overgewicht of wegens bepaalde medische problemen, maar vooral personen met overgewicht hebben het vaak moeilijk met voedingsadvies gerelateerd aan sport. Ik heb de gewoonte om regelmatig de lichaamssamenstelling te meten, en mensen kijken dan vaak heel verbaasd op als ze gestart zijn met sporten of hun intensiteit opgedreven hebben, met de bedoeling hun vetmassa te verminderen en hun spiermassa te vergroten en ze bij een volgende meting van hun lichaamssamenstelling opeens geconfronteerd worden met een gedaalde spiermassa. Op dat moment kan gewoonlijk wel een opening gevonden worden om te praten over voeding gerelateerd aan sport. Voeding aansluitend op de sportieve activiteit is dan vaak ook het eerste onderwerp dat aan bod komt.
Wat gebeurt er tijdens een sportieve inspanning?
Tijdens het sporten gebruik je je spieren, en daardoor lopen je spieren ook kleine beschadigingen op. Daarnaast zitten er in je spieren glycogeenvoorraaden, een voorraadje suiker voor als die spieren veel werk hebben.Tijdens een sportieve inspanning worden de suikers uit die glycogeenvoorraad vrijgesteld en verbruikt door de spieren. Afhankelijk van de intensiteit van je sportieve inspanning, zal je ook vetten verbranden. Bovendien zal je tijdens het sporten ook zweten. Bij de ene loopt het zweet in beken van het lijf, terwijl je er bij de andere nauwelijks van iets merkt, maar vochtverlies is er altijd, in de zomer al wat meer dan in de winter. Om de energievoorraden zo goed mogelijk op peil te houden, wordt er met al deze elementen rekening gehouden bij het bepalen van de ideale voeding voorafgaand aan en tijdens het sporten, maar voor het herstel is vooral de voeding na het sporten belangrijk.
Wat moet je aanvullen na het sporten?
Tijdens het sporten heb je veel energie verbruikt. De verbranding die zorgt voor deze energie, laat ook wat afvalstoffen achter. Door aandacht te hebben voor een cooling down na het sporten, hou je je bloedsomloop beter op gang en kunnen de afvalstoffen beter afgevoerd worden. Om deze afvalstoffen ook effectief uit het lichaam te verwijderen, heb je voldoende vocht nodig, zodat deze afvalstoffen, samen met je urine het lichaam kunnen verlaten.
Bovendien heb je gezweet en ben je dus tijdens het sporten ook vocht verloren. Als je ooit al eens van je zweet geproefd hebt, dan neem je vast van mij aan dat je samen met dat vocht ook mineralen verliest, waaronder natrium (zout). Nog en extra reden dus om vocht en ook mineralen aan te vullen.
Heel wat van de energie die je geproduceerd hebt tijdens het sporten komt uit koolhydraten (suikers), waaronder een belangrijk deel uit lichaamseigen suikers uit je glycogeenvoorraad. Het is dan ook belangrijk om die glycogeenvoorraad weer aan te vullen, door suikers toe te voegen aan je voeding.
Bovendien hebben je spieren schade opgelopen. Die schade moet hersteld worden. Meer nog, je spieren willen graag de volgende keer beter voorbereid zijn op een sportieve inspanning en zullen geneigd zijn om meer spieren op te bouwen dan er oorspronkelijk aanwezig waren. De bouwstof die je nodig hebt om spieren te herstellen en op te bouwen, zijn de aminozuren die je haalt uit de eiwitten in je voeding.
Conclusie: Naast een cooling down en eventueel wat lichte massages om je doorbloeding te verbeteren, voldoende rust (48-72u) om de getrainde spiergroepen de kans te geven om te herstellen, en ontspanning en voldoende nachtrust om je hormonen (o.a. het stresshormoon cortisol, dat eerder de spierafbraak stimuleert) in balans te brengen, is voeding zeer belangrijk voor het spierherstel. Aandachtspunten zijn vooral de inname van voldoende vocht, mineralen, eiwitten en koolhydraten.
Wat eten en drinken we dan best na het sporten?
Niet alleen wat we best eten na het sporten, maar ook de timing ervan is belangrijk. Na een langdurige, intensieve inspanning, zal het lichaam gedurende het eerste half uur, tot maximaal een uur na het einde van de inspanning zich in een metabool venster bevinden, waarin het zeer efficiënt de lichaamseigen reserves kan aanvullen en cellen kan aanvullen en vernieuwen. Het is dan ook belangrijk dat koolhydraten en eiwitten, die hiervoor nodig zijn, binnen dat venster in voldoende mate aangevuld worden. De manier waarop, is afhankelijk van je dagindeling. Is het mogelijk om kort na je sportieve prestatie een warme maaltijd te eten, dan is dat zeker een goede optie. Een gezonde warme maaltijd met veel groenten, en normale portie aardappelen, pasta of rijst en een stuk vis, vlees of vegetarisch alternatief, levert doorgaans zowel voldoende eiwitten als suikers. Is die mogelijkheid er niet, dan is een dubbele boterham ‘smos kaas’, met kaas, een eitje, wat rauwkost en een klein beetje mayonaise misschien wel een optie, eventueel aangevuld met een glas chocomelk. Is er niet meteen een optie om snel aan eten te komen, voorzie dan eventueel zelf een koeltasje met 250 g platte kaas en een stuk fruit. Heb je liever iets vloeibaar dan iets om te lepelen, dan kan je de platte kaas vervangen door een flesje skyrdrank. Deze voedingsmogelijkheden voorzien voldoende aanvulling van eiwitten na een sportprestatie. Ook een deel van de suikers wordt terug aangevuld. De rest van de suikers kan de komende uren verder aangevuld worden.
Neem je deel aan een meerdaagse wedstrijd? Dan kan het belangrijk zijn om binnen het metabool venster nog meer suikers aan te vullen. Je vraagt in dit geval best een gepersonaliseerd schema aan je diëtist.
Was je sportieve prestatie eerder beperkt? Na een uurtje rustig wandelen, heb je de spieren doorgaans niet in die mate belast dat er veel recuperatievoeding nodig is. Zeker in het kader van een vermageringsdieet is het belangrijk er op toe te zien dat je niet meer caloriën zal aanbrengen dan je verbruikt. In dit geval bespreek je best met je diëtist in welke mate recuperatievoeding nodig is.
En dan moeten we het nog hebben over de aanvulling van vocht en mineralen. Wil je weten hoeveel vocht je moet aanvullen? Voorzie dan een aantal trainingssessies meet verschillende intensiteit en bij verschillende temperaturen, waarbij je vlak voor en vlak na de training op de weegschaal kan staan. Het verschil in gewicht, vermenigvuldigd met een factor 1,5 is de hoeveelheid vocht die je moet aanvullen. Om dit vocht aan te vullen, kies je best voor water. Een frisdrank levert ook vocht, maar daarnaast is het een zure drank. Na een inspanning wil je lichaam graag wat melkzuur elimineren. Een zure drank toevoegen is dan doorgaans niet de beste optie. Een mineraalrijk water met voldoende bicarbonaat en natrium is in dit geval zeker een goede keuze. Mineralen kunnen op deze manier gedeeltelijk aangevuld worden via het water. Als alternatief kan er ook gekozen worden voor een sportwater.
De rest van de mineralen kan best aangevuld worden door middel van gewone gezonde voeding. Hoe minder bewerkt de dagelijkse voeding is en hoe meer er gebruik gemaakt wordt van verse basisingrediënten, hoe meer nuttige stoffen er aangebracht worden. Niet alleen de voeding voor, tijdens en na het sporten is dus belangrijk, maar ook een gezonde basisvoeding is noodzakelijk voor een gezonde sporter.
Wat met specifieke shakes?
In sommige specifieke gevallen kan een sport- of recuperatieshake nuttig zijn. Doorgaans zal je echter voldoende eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen kunnen halen uit standaard voedingsmiddelen die doorgaans tegen een lagere prijs verkrijgbaar zijn in elke voedingswinkel. Een gewone warme maaltijd, chocomelk, brood, kaas, eitjes en platte kaas zijn voor de gemiddelde sporter voldoende als recuperatievoeding.
