Hoewel er de laatste jaren meer aandacht besteed wordt aan voedingsvezels, blijft het vaak het kleine broertje van de eiwitten, vetten en koolhydraten, waarover veel vaker gesproken wordt. Onterecht, want voedingsvezels vormen een zeer belangrijke component van onze voeding. Een recente review uit The Lancet (bron: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Reynolds A et all, The Lancet, 10/01/2019) toont nog maar eens aan dat een vezelconsumptie van 25 g per dag of meer gepaard gaat met 15-30% minder kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, beroerte en dikkedarmkanker dan een lage vezelconsumptie. Daarnaast helpen vezels ook beschermen tegen overgewicht, hoge bloeddruk, een verhoogd totaalcholesterolgehalte en borstkanker. En op korte termijn is wellicht een vlottere stoelgang en het vermijden van obstipatie het meest zichtbare gevolg van een voldoende hoge vezelconsumptie.
Wat zijn
voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn koolhydraten die in
de dunne darm niet verteerd kunnen worden.
Ze komen alleen voor in plantaardige
producten, zoals groenten, fruit, volle granen, noten, peulvruchten,
aardappels,…
Er zijn 2 groepen voedingsvezels.
Enerzijds zijn er fermenteerbare vezels en anderzijds zijn er niet
fermenteerbare vezels. De fermenteerbare
vezels, ook wel prebiotica
genoemd, worden in de dikke darm als voedingsbodem gebruikt voor onze
darmbacteriën en dragen op die manier bij aan een goede gezondheid van onze
darmen en ons afweersysteem. Tijdens het fermentatieproces komt er ook een
beetje energie vrij, zo’n 2kcal per gram vezels, die door onze darmcellen
gebruikt kan worden. De niet
fermenteerbare vezels kunnen noch in onze dunne darm, noch door de
darmbacteriën in onze dikke darm verteerd worden en vormen bijgevolg de basis
voor onze stoelgang. Deze niet fermenteerbare vezels werken eigenlijk als een spons. Om deze sponswerking te bekomen
is het belangrijk om ook voldoende water
te drinken. Als er voldoende vocht aanwezig is, dan nemen de vezels een
veelvoud van hun volume aan vocht op, waardoor de ontlasting zacht en soepel
wordt.
Hoe werken
voedingsvezels?
Het is belangrijk om te beseffen dat de binnenkant
van onze darm, net als onze huid,
behoort tot de buitenkant van ons lichaam. Onze darmen staan via onze
mond en de aars in contact met de buitenwereld. Voeding, drank en soms ook
schadelijke stoffen komen via onze mond in onze darmen terecht. Een gezonde
darm is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat gezonde en nuttige stoffen via
de darmwand toegang krijgen tot de binnenkant van ons lichaam, terwijl slechte
bacteriën en schadelijke stoffen net tegengehouden worden en uit ons lichaam
verwijderd worden. Eet je voldoende
vezels, dan houd je je darm gezond,
maar eet je weinig vezels, dan kan
het zijn dat je darm minder goed werkt en dat ook schadelijke stoffen kunnen doordringen
tot de binnenkant van ons lichaam.
En hoe zit dat nu
precies met die gezondheidsvoordelen van voedingsvezels?
Om te beginnen is het niet duidelijk dat het gezondheidsvoordeel komt van het eten van voedingsvezels op zich,
of van voedingsmiddelen die veel
voedingsvezels bevatten. Dit komt omdat de onderzoeken die gebeurd zijn
rond dit onderwerp steeds gebaseerd werden op een gezonde voeding met
vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit en dat er
weinig of geen onderzoeken zijn waarbij gewerkt wordt met vezelsupplementen.
Wanneer we het hier hebben over de gezondheidsvoordelen van voedingsvezels, dat
hebben we het dus ook over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen rijk
aan voedingsvezels en niet over vezelsupplementen.
- Hart- en vaatziekten
Bij een vezelconsumptie van 25 g per dag of meer is er een duidelijk verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Voor elke 7 g vezels per dag die men meer eet, verlaagt het risico op een aantal hartziekten, zoals een hartinfarct, nog eens met 10%. Vooral de vezels uit volkoren graanproducten zijn verantwoordelijk voor dit verlaagd risico.
Pectine (een soort vezel in fruit) en bèta-glucanen (vezels uit o.a. haver en paddenstoelen) hebben bovendien een positief effect op de LDL-cholesterol (slechte cholesterol), wat de gezondheid van de bloedvaten ten goede komt.
Een voldoende hoge totale vezelinname kan ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk. - Diabetes type 2
Een vezelinname van 25 g per dag of meer verlaagt het risico op diabetes type 2 met 15%. Per 10 g extra vezelinname, verlaagt dit risico nog eens met 5% extra. Vooral de vezels uit volkoren graanproducten en fruit zijn belangrijk voor het verlagen van dit gezondheidsrisico. - Kanker
Een vezelconsumptie van 25 g per dag of meer, zorgt voor een verlaging van het risico op darmkanker met 15%. Per 10 g vezels extra per dag, verlaagt het risico op darmkanker nog eens met 10%. Ook het risico op borstkanker verlaagt met een hogere vezelinname, al zijn er hiervoor minder cijfergegevens beschikbaar. - Darmfunctie en stoelgang
Hierboven werd het reeds aangehaald: Tijdens de fermentatie van de fermenteerbare voedingsvezels, ontstaan korte keten vetzuren, zoals butyraat. Deze energie bevattende stof is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand.
De niet fermenteerbare vezels hebben in combinatie met een voldoende grote vochtinname een sponswerking, waarmee zowel obstipatie als slappe ontlasting vermeden wordt en een soepele ontlasting bevorderd wordt. De ontlasting krijgt d.m.v. voldoende vezels ook een groter volume, waardoor de darmen in beweging blijven.
Een vlotte stoelgang helpt om obstipatie, aambeien en uitstulpingen van de dikke darmwand te vermijden. - Gezond gewicht
Er is te weinig onderzoek gebeurd om wetenschappelijk te kunnen onderbouwen dat een voldoende hoge consumptie van voedingsvezels ook rechtstreeks verband houdt met het bekomen of behouden van een gezond lichaamsgewicht. Wel is het zo dat bepaalde soorten vezels mee verantwoordelijk zijn voor het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Wellicht komt het hierdoor dat mensen die voldoende voedingsvezels eten het doorgaans gemakkelijker vinden om op gewicht te blijven.
Welke tips kunnen helpen om de vezelinname te verhogen?
- Eet voldoende volkorenproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst,…), groente, fruit, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen,…) en noten.
- Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst door de volkoren variant. Eet daarnaast ook voldoende aardappelen, want ook deze zijn rijk aan vezels en bevatten daarnaast ook heel wat andere nuttige stoffen.
- Tracht dagelijks 300 g groente te eten, of meer. Zorg ervoor dat groente standaard deel uitmaakt van de warme maaltijd, maar voorzie ook groente bij de lunch, onder de vorm van een salade, een soep of enkele schijfjes groente als extra broodbeleg. Ook als tussendoortje kan je gemakkelijk een groentesnack gebruiken: een wortel, enkele reepjes paprika of wat snoeptomaatjes, er is voor ieder wat wils. Bovendien zijn bijna alle groenten caloriearm.
- Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag. Fruit biedt veel mogelijkheden. Een appel uit de hand als tussendoortje, een fruitsalade of gestoofde peertjes als dessert, bessen of tropische vruchten bij de muesli voor ontbijt, fruitspiesjes of gewoon enkele schijfjes banaan op brood, met wat variatie wordt fruit nooit saai! Tracht wel zo veel mogelijk fruit als geheel of als blokjes te eten. Wanneer fruit gemixt wordt tot een smoothie, of gedronken wordt als fruitsap, dan blijven er weinig vezels en veel suiker over, en dan bereik je niet het beoogde gezondheidsvoordeel.
- Eet regelmatig peulvruchten. Er is een variatie aan bonen, kikkererwten en linzen. Dit zijn perfecte vleesvervangers en ze kunnen best wekelijks op het menu geplaatst worden. Bonensoep, pasta met gemalen kikkererwten i.p.v. gehakt in de saus of een salade met veel groenten en wat linzen, dit zijn slechts enkele mogelijkheden van wat peulvruchten kunnen bieden.
- Eet dagelijks een handje noten. Een handje noten is ongeveer 25 g. Noten zijn nuttig als aanvulling van onze voeding, want ze bevatten veel nuttige voedingsstoffen, maar daarnaast zijn ze ook calorierijk. 1 handje per dag is dus voldoende. Je kan ze eten als tussendoortje, in een salade of als decoratie bij een dessert. Ook hier heb je weer mogelijkheden te over.
- Drink voldoende. Water bevat geen vezels, maar de niet fermenteerbare vezels kunnen alleen een gezondheidsvoordeel bieden in combinatie met voldoende vocht. Bij gewone temperaturen is 1,5 tot 2 l drinkvocht per dag aangewezen. Bij hogere temperaturen of als je veel zweet, zoals tijdens het sporten, heb je meer vocht nodig. Advies rond vezels gaat dus sowieso gepaard met een voldoende hoge vochtinname!
Weet je niet of je voldoende vezels gebruikt, of
heb je desondanks nog steeds problemen met je stoelgang, cholesterol of andere
gezondheidsproblemen? Neem dan zeker contact op met je diëtist, om samen op
zoek te gaan naar verbeterpunten!
