In ‘Goed Magazine’ herfst en winter 2020 stond een dossier over slaap. Er stonden heel wat weetjes in rond slapen, slaapproblemen en slaaphygiëne. De relatie tussen slapen en gewicht werd kort aangehaald, zonder dat er erg diep op ingegaan werd. Aangezien er wel degelijk een relatie is tussen slaap en gewicht, was dit voor mij een trigger om hier even dieper in te duiken.
Is slapen verloren tijd?
Er is nog heel wat onduidelijk rond de juiste functies van slaap, maar het meerendeel van de onderzoekers is het er wel over eens dat slapen geen verloren tijd is. Dat we onze slaap nodig hebben om onze indrukken van overdag te verwerken of om een andere reden, dat laten we in het midden. Feit is wel dat onze gezondheid voordelen ondervindt van een goede nachtrust. Naast een mogelijke invloed op je lichaamsgewicht, heb je bij een gebrek aan voldoende slaap een verhoogd risico op kanker, meer kans op hart- en vaatziekten en diabetes en een verminderde weerstand tegen infectieziekten. Reden genoeg dus om aandacht te besteden aan je slaap.
Hoeveel uren slaap heb je nodig?
Op deze vraag kan je geen eenduidig antwoord geven. Ieder lichaam heeft een eigen slaappotentieel. Het heeft dan ook geen zin om een bepaald aantal uren slaap na te streven als dat niet overeen komt met je eigen slaappotentieel. En dat slaappotentieel is dus heel verschillend van persoon tot persoon en het kan soms zelfs van nacht tot nacht verschillen. Voor de ene is 6,5u slaap misschien ideaal, terwijl de andere 8 uur nodig heeft. Wel zijn er een aantal weetjes die je in je achterhoofd kan houden:
- Baby’s die minder dan 12 u slaap kregen hebben volgens onderzoek van de Harvard Medical School dubbel zo veel kans op overgewicht op 3-jarige leeftijd en een langlopend longitudinaal onderzoek bij volwassenen toonde aan dat personen die slechts 6 uur sliepen per nacht 27% meer kans hadden op overgewicht dan personen die 7 à 9 u per nacht slapen. Bij personen met 5 uur slaap per nacht is er zelfs 73% meer kans op overgewicht.
- Een lange periode minder dan 6 uur per nacht slapen is niet aangewezen.
- De eerste 4 uur van je nachtrust zijn het belangrijkste aangezien je dan het meeste diepe slaap hebt.
Waar komt dan het idee vandaan dat we 8 uur slaap per nacht nodig hebben?
Dit komt voort uit onderzoek van psychiater Thomas Wehr. Op het moment dat kunstlicht uitgevonden werd, veranderde immers ons hele slaappatroon. Daar waar men vroeger opstond met het ochtendlicht en ging slapen bij zonsondergang, wat in de winter leidde tot lange nachten van zo’n 14 uur, zijn de avonden tegenwoordig veel langer en de nachten korter, aangezien we gebruik kunnen maken van kunstlicht om onze dagen te verlengen. In zijn onderzoek bracht Wehr zijn proefpersonen terug naar de oude toestand, door ze gedurende een maand 14 uur in het donker te laten doorbrengen. Deze personen mochten zo veel slapen als ze wilden en gedurende de eerste 2 weken sliepen ze dan ook gemiddeld 11 uur per nacht, wellicht omdat ze nog wat slaapachterstand in te halen hadden. Nadien veranderde het slaappatroon en sliepen ze gemiddeld 8 uur per etmaal. Dit deden ze, net als volgens onderzoek de gewoonte was tussen 1300 en 1800, gespreid over 2 episoden van 3 à 5 uur, met daartussen een wakkere periode van ongeveer 2 uur. In onze Westerse cultuur met kunstlicht is het echter niet langer de gewoonte om in 2 episodes te slapen, maar hebben we eerder de gewoonte om in één keer, maar dan iets langer te slapen. Heb je echter de gewoonte om ’s nachts enkele uren wakker te liggen? Weet dan dat daar zeker niks vreemds aan is!
We slapen in cyclussen
Bovendien slapen we in cyclussen die bestaan uit 4 fasen. Eén cyclus duurt 1,5 tot 2 uur en bestaat uit de inslaapfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap.
Tijdens de inslaapfase worden oogbewegingen trager, heb je moeite met je ogen open houden en neemt de hersenactiviteit langzaam af.
Tijdens de lichte slaap wordt je niet meer van elk geluid wakker, maar kan je toch heel gemakkelijk gewekt worden.
Tijdens de diepe slaap wordt de ademhaling diep en regelmatig, vertraagt je hartritme, verslappen de spieren en vertonen de neuronen van het centraal zenuwstelsel langzame golven. Deze fase is belangrijk voor het lichamelijk herstel. Wordt je gewekt tijdens je diepe slaap, dan ben je vaak gedesoriënteerd.
Nadien komen we in de REM (Rapid Eye Movement)-slaap, waarin er sprake is van grote hersenactiviteit en het lichaam dus ook beduidend meer energie gebruikt, terwijl de spieren wel ontspannen blijven. De hersenactiviteit tijdens de REM-slaap is vergelijkbaar met de hersenactiviteit van iemand die wakker is, aangezien we dan actief bezig zijn met dromen en het verwerken van informatie. Bij een volwassene neemt de REM-slaap ongeveer 15% van de slaaptijd in beslag, maar bij een baby kan dat wel 70% van de tijd in beslag nemen. Bovendien is het zo dat personen die enkele dagen na elkaar gewekt worden tijdens de REM-slaap, nadien beduidend langer in deze REM-slaap blijven. Na de REM-slaap worden we, vaak onbewust, eventjes wakker, om vervolgens weer aan een nieuwe slaapcyclus te beginnen.
De diepe slaap (fysiek herstel) en de REM-slaap (geestelijk herstel en ervaringen van overdag verwerken) zijn de belangrijkste fasen van de slaap. Maar hoe ouder je wordt, hoe korter de perioden van diepe slaap en REM-slaap worden. Het is dus zeker niet vreemd dat je op pensioenleeftijd korter slaapt dan tijdens je puberteit. Aangezien je minder tijd doorbrengt in je diepe slaap, kan het ook zijn dat je minder goed slaapt.
OK, maar hoe zit het dan met de relatie tussen slapen en gewicht?
Voor deze relatie moeten we gaan kijken naar onze hormonen, en meer bepaald naar ghreline en leptine.
Leptine is ons verzadigingshormoon. Het wordt geproduceerd door het vetweefsel, wanneer er een gevoel van verzadiging bereikt is. Bovendien helpt het ook het functioneren van de schildklier, via zijn invloed op de hypothalamus. Tijdens de slaap stijgt het leptineniveau, waardoor de hersenen de boodschap krijgen dat er voldoende energie beschikbaar is. Bij slaapgebrek daalt het hormoon echter, waardoor de eetlust toeneemt.
Ghreline is ons hongerhormoon. Het wordt voornamelijk afgescheiden door de maag, het stimuleert de eetlust en het daalt normaal gezien tijdens de slaap, aangezien er dan niet zo veel energie nodig is als overdag. Door gebrek aan slaap, stijgt het gehalte aan ghreline echter. Ons lichaam reageert hierop met de verbranding te vertragen, om langer toe te komen met de beperkte energievoorraad.
Daarnaast veroorzaakt slaapgebrek ook een stijging van de stresshormonen. Een hoger gehalte aan stresshormonen zorgt dan weer voor een verminderde gevoeligheid van ons lichaam aan insuline. Zowel de stresshormonen als de insulinegevoeligheid spelen een rol bij de ontwikkeling van obesitas en diabetes type II.
Met andere woorden, als we te weinig slapen, dan daalt het leptineniveau en stijgt het ghrelineniveau, waardoor de eetlust stijgt en de verbranding in ons lichaam een trapje lager schakelt. Als we minder verbranden, komen we onze dag door met minder energie, en hoeven we dus minder te eten om op gewicht te blijven, maar als we door de gestegen eetlust meer gaan eten, zullen we wellicht in gewicht toenemen. Bovendien maken we meer stresshormonen aan, waardoor ons lichaam minder gevoelig wordt voor insuline. We moeten dus meer insuline aanmaken om evenveel suiker uit het bloed op te nemen. Aangezien er bijgevolg hogere insulineniveaus in het bloed zijn, duurt het langer voordat die uit het lichaam verdwenen zijn, en duurt het ook langer voordat ons lichaam glucagon aanmaakt. Glucagon hebben we nodig om vetten te verbranden.
Conclusie: We hebben meer honger en eten meer maar verbruiken minder, dus we zullen meer energie opslaan onder de vorm van vet en dus in gewicht toenemen. Maar aan de andere kant wordt ons lichaam minder gevoelig voor insuline, waardoor de insuline langer in ons lichaam circuleert en we minder snel glucagon produceren en bijgevolg ook minder in staat zijn om vetten te verbranden en om te zetten in energie. Met andere woorden: het gewicht komt er gemakkelijker bij en gaar er moeilijker af. Misschien toch maar proberen om ’s nachts een uurtje langer te slapen dan…?
Langer slapen, da’s gemakkelijk gezegd, maar hoe krijg je dat voor elkaar?
Investeren in een goede nachtrust is belangrijk, daarover zijn we het ondertussen eens. Beknibbelen op slaap wegens te veel werk of andere activiteiten is dus geen goed idee. Maar hoe kan je je slaap op een positieve manier beïnvloeden? Hiervoor zijn heel wat tips, maar hieronder kan je er al enkele vinden:
- Breng regelmaat in je slaappatroon
- Ontwikkel een vast slaapritueel
- Parkeer je gedachten
- Gebruik je bed alleen om te slapen
- Ban alle schermen die blauw licht verspreiden uit je slaapkamer
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine voor het slapen gaan
Gezien de invloed die je slaappatroon heeft op je gewicht, zal je diëtiste hieraan ook aandacht besteden tijdens de consultatie. Heb je echter hardnekkige slaapproblemen, dan is een doorverwijzing naar een slaapcoach zeker op zijn plaats.
Maar het is niet alleen je slaap die invloed heeft op je gewicht, ook je voeding en je gewicht kan invloed hebben op je slaap. Hierboven vermeldden we cafeïne, alcohol en nicotine reeds, maar ook chocolade en suikerrijke producten kort voor het slapen zullen je slaap negatief beïnvloeden, net als gaan slapen met een volle maag of te veel drinken kort voor het slapen gaan. Daarnaast kan overgewicht ook leiden tot slaapapneu. Tijdens je slaap verslappen bij apneu de spieren in je keelholte, waardoor je een korte ademstilstand hebt. Aangezien je lichaam bij overgewicht meer gaat hangen, heb je meer kans op apneu dan iemand met een gezond gewicht. Uiteraard hap je, na die korte ademstilstand, weer naar lucht, maar telkens als dat gebeurt, wordt je even wakker waardoor je heel wat van je diepe slaap mist en je overdag meer vermoeid bent.
Conclusie van het verhaal
Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid. Slapen is een hormonaal proces, waarbij ook ghreline, het hongerhormoon, leptine, het verzadigingshormoon, en stresshormonen betrokken zijn. Door een verstoord slaappatroon, kan je met andere woorden ook een verstoord eetpatroon krijgen en een verhoogd risico hebben op welvaartsziekten zoals diabetes. Omgekeerd kunnen verkeerde eetgewoonten of overgewicht ook weer je slaapkwaliteit beïnvloeden. Het is dus niet zo vreemd als je diëtiste samen met jou ook je slaapgewoonten bekijkt. Heb je echter echte slaapproblemen, dan is een doorverwijzing naar een slaapcoach wellicht aangewezen, zodat zowel je voeding als je slaap op een goede manier aangepakt kunnen worden.
