Iets te uitbundig gevierd tijdens de feestdagen? Dan zijn hier alvast enkele tips voor de dagen nadien:
- Zorg ervoor dat de maaltijden niet te zwaar zijn. Sla echter geen maaltijden over! Door maaltijden over te slaan heb je de neiging om de volgende maaltijd extra hard te eten of tussendoor te grijpen naar vet- of suikerrijke snacks. Op die manier heb je niet noodzakelijk minder calorieën binnen en eet je ook niet gezonder.
- Kies bij het ontbijt voor volkoren producten: volkorenbrood of volkoren granen: volle producten leveren vezels. Vezels zorgen voor een tragere vertering: de energie uit je voeding wordt daardoor stelselmatig vrijgegeven, waardoor je langer verder kunt. Bovendien zorgt een tragere vertering ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en je bijgevolg minder snel behoefte hebt aan een snack tussendoor.
- Kies bij je volkoren producten voor magere nevenproducten: combineer je granen met een stuk vers fruit en een mager melkproduct. Combineer met enkele noten om gezonde vetten toe te voegen aan je ontbijt.
Besmeer je brood met een dun laagje margarine of minarine en maak gebruik van schijfjes vers fruit als beleg, of kies voor mager vlees, platte kaas, vetarme harde kaas of een groentespread. - Kies als tussendoortje voor een melkproduct zonder toegevoegde suikers, of voor een stuk vers fruit. Tussendoortjes eten hoeft niet! Je kan ook gewoon wachten tot de volgende maaltijd.
- Voor de lunch kan je opnieuw kiezen voor volkoren brood met een dun laagje margarine of minarine, maar combineer het brood deze keer met groenten. Ga voor een kom soep, een salade of knapperig gewokte groentjes. Zorg ook voor wat eiwitten bij de lunch. Eiwitten zorgen immers voor een langere verzadiging. Eiwitten kunnen toegevoegd worden onder de vorm van peulvruchten tussen de groenten, of door te kiezen voor een melkproduct als dessert.
- Maak ook de warme maaltijd niet te zwaar:
Begin de maaltijd met een kom soep. Deze zorgt voor vulling, terwijl ze weinig calorieën aanbrengt.
Kies als hoofdschotel voor een klein stukje mager vlees, vis of vegetarische vervanger en combineer dit met gekookte aardappelen of een kleine portie volkoren rijst of volkoren pasta en een grote portie groenten, eventueel verrijkt met een vetarme saus.
Een dessert hoeft niet in deze periode. Wil je toch iets zoets na de maaltijd? Kies dan voor een stuk fruit of een kopje vruchtenthee. - Zorg voor voldoende beweging. Fysieke activiteit wordt uitgedrukt in MET-waarden. De MET-waarde vermenigvuldigd met het lichaamsgewicht komt bij benadering overeen met het aantal kilocalorieën dat men verbruikt door 1 uur aan die activiteit te doen.
Enkele voorbeelden: Wandelen aan een snelheid van 4,8 km/uur: 3,5 MET, touwtje springen: 10 MET, recreatief zwemmen: 5,3 MET, Lopen aan een snelheid van 10 km/uur: 9,8 MET. Hieruit kunnen we afleiden dat een gemiddelde persoon van 70 kg 245 kcal verbruikt door een uur te wandelen aan 4,8 km/uur, 175 kcal door een kwartier touwtje te springen, 371 kcal door een uur te zwemmen en 686 kcal door een uur te lopen aan 10 km/uur.
Deze fysieke activiteit is enerzijds dus goed voor de beweging op zich, maar ook om wat extra calorietjes te verbranden. - Zijn er buiten de traditionele feestdagen nog extra feestjes gepland? Feestjes op het werk, een nieuwjaarsreceptie van een vereniging of een feestje met wat verdere familieleden? Geniet dan met mate.
Drink 1 of maximum 2 glaasjes alcohol/fruitsap/frisdrank en kies daarnaast voor water.
Komt men rond met hapjes, neem dan alleen die hapjes die je lekker vindt en tracht van de chips, de olijfjes en de kaas die op tafel staat af te blijven.
Eet geen overdreven grote portie. Schep kleine hoeveelheden op je bord, of, als je zelf je portiegrootte niet kan bepalen, voel je niet verplicht om je bord leeg te eten, maar stop als je voldaan bent.
