Heb jij last van prikkelbare darmen? Dan heeft jou arts je misschien al eens doorverwezen naar een diëtiste voor een begeleiding bij het laag FODMaP-dieet.
FODMaP staat voor fermenteerbare oligo-, di- en monosacchariden en polyolen. Het gaat dus over verschillende vormen van koolhydraten, die onvoldoende opgenomen kunnen worden in de dunne darm en zo als onverteerde resten in de dikke darm terecht komen. Daar kunnen ze verschillende reacties veroorzaken: ze kunnen vocht aantrekken en zo aanleiding vormen tot diarree, maar ze vormen ook een voedingsbodem voor onze darmflora, die op zijn beurt gassen gaat produceren. Deze gassen kunnen een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken, maar sommige van deze gassen kunnen ook constipatie in de hand werken.
Tijdens het laag FODMaP-dieet worden de FODMaP bevattende voedingsmiddelen eerst geschrapt tijdens de eliminatiefase, om nadien te herintroduceren en zo te ontdekken welke voedingsmiddelen je gewoon kan gebruiken, welke voedingsmiddelen je langdurig moet vermijden en van welke voedingsmiddelen je een beperkte hoeveelheid kan verdragen. Het is belangrijk om bij dit dieet begeleid te worden door een diëtiste, om zo dieetfouten te vermijden en de juiste conclusies te trekken.
Daarnaast is het zo dat er mensen zijn die zich zo gelukkig voelen omwille van de verlichting in hun darmen tijdens de eliminatiefase, dat ze de herintroductie overslaan, en langdurig de eliminatiefase willen behouden. Dit laatste is ten zeerste af te raden. Bij de voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMaP’s, zitten tarwe en enkele andere granen, melk en melkproducten, peulvruchten, fruit en groentesoorten. Als je deze producten op lange termijn blijft vermijden, dan wordt je voeding heel eenzijdig en ga je mogelijk een gebrek hebben aan bepaalde vitaminen en mineralen. Het is dus belangrijk om te achterhalen welke voedingsmiddelen je wel (beperkt) kan verdragen en deze na de eliminatie- en herintroductiefase opnieuw aan je voeding toe te voegen, zodat je voeding zo gevarieerd en volwaardig mogelijk is.
Wordt je uitgenodigd voor een etentje of moet je voor een zakenlunch op restaurant, dan is het heel belangrijk dat de kok op de hoogte is van wat je wel en niet kan eten. Bezorg best enkele dagen vooraf een lijstje van de te vermijden producten, zodat hiermee rekening kan gehouden worden. Op het moment zelf een alternatief voorzien is niet altijd vanzelfsprekend, omdat er niet altijd voldoende alternatieve ingrediënten aanwezig zijn.
Heb je het laag FODMaP-dieet volledig afgerond, dan heb je een heel duidelijk en relatief beperkt lijstje van te vermijden voedingsmiddelen, dat je aan de kok kan overmaken en waarmee rekening kan gehouden worden.
Zit je daarentegen in de eliminatiefase of de herintroductiefase, dan is dit vaak een veel lastigere opgave. Als je de ganse lijst met te vermijden producten moet overmaken, dan zal de kok mogelijk minder meegaand zijn. In dit geval is het vaak beter om door te geven dat je voeding best ‘glutenvrij/tarwevrij en zonder look, ui, melk en room’ is. Glutenvrij is in principe niet nodig, maar is in restaurants vaak wel gekend, en op die manier ontwijk je vaak wel tarwe, een bron van oligosacchariden, die tijdens de eliminatiefase vermeden moet worden. Als je dan bij de menukeuze de verboden groente- en fruitsoorten tracht te vermijden, dan is de kans reëel dat je de dag zonder al te veel darmklachten kan afronden.
Tijdens de feestdagen, of als je in grote groep ergens gaat eten, dan is er vaak een vooraf bepaald menu en heb je weinig variatiemogelijkheden. Neem in dat geval vooraf contact op met het restaurant, leg uit dat je het laag FODMaP-dieet volgt en dat het dus belangrijk is dat je bepaalde voedingsmiddelen vermijdt, om zonder darmklachten van de maaltijd te kunnen genieten.
Vraag door over het menu en doe navraag over de groente,… die ze voorzien. Zijn er 3 soorten groente voorzien en is er minstens 1 die je wel kan eten, vraag dan eventueel een grotere portie daarvan. Vermeld ook de eerder vernoemde grote bronnen die te vermijden zijn, en zeg er gelijk bij dat ook bouillon waar ui of look in getrokken heeft niet kan. Vraag eventueel om sauzen apart te serveren en doe navraag over dressings en marinades. Het is misschien een vervelende boodschap die je moet brengen, maar als je niemand verwittigd en je kan niet van je maaltijd genieten omdat je volledig opgeblazen bent, dan wordt je er zelf niet gelukkig van, maar ook de kok wordt er doorgaans niet vrolijk van als je eten niet gesmaakt heeft, of als het bord quasi onaangeroerd terug naar de keuken komt na de maaltijd.
Eet je niet op restaurant, maar bij mensen thuis, doe dan eveneens navraag over het menu en doe eventueel zelf suggesties voor haalbare alternatieven, of bied aan om FODMaP-arme basisproducten die je zelf in huis hebt, maar in een andere keuken niet standaard aanwezig zijn, mee te brengen, of vooraf even binnen te brengen. Wellicht zal men zich comfortabeler voelen als de producten vooraf kunnen uitgeprobeerd worden en als eventueel voor alle aanwezigen dat bepaalde ingrediënt kan gebruikt worden, zodat er geen aparte potjes gekookt moeten worden.
Nog enkele algemene tips:
- Japanse, Chinese en Thaise restaurants kunnen doorgaans relatief eenvoudig een FODMaP-arme maaltijd aanbieden. Roerbakmaaltijden, gestoomde groenten, loempia’s gemaakt met rijstvellen en sushi zijn gewoonlijk veilig. Vraag wel steeds om tarwe, ui en knoflook te vermijden en sauzen apart te serveren. Vooral sushi met avocado en voeding in tempura deeg (op basis van tarwe) zijn te vermijden.
- Eet je in een pizzarestaurant? Vraag dan naar een glutenvrije bodem met gewone tomatenpuree (oregano, tijm en basilicum kunnen wel, maar ui, knoflook, pesto of extra sauzen zijn te vermijden. Kies bij de toppings voor FODMaP-arme groenten en kaas.
- Eet je in een grillrestaurant? Niet-gemarineerde kip, vlees of vis is gewoonlijk een veilige keuze. Vraag om de saus apart te serveren en kies voor FODMaP-arme groeten, natuuraardappelen, frietjes of rijst.
- Frieten kunnen wel in een FODMaP-arm dieet, maar gebruik geen al te grote portie, aangezien vet ook bepaalde klachten kan uitlokken. Kies als saus voor mayonaise, maar vermijd ketchup (max 1 eetlepel), light mayo of fritessaus, aangezien deze fructose of ui kunnen bevatten. Wees ook voorzichtig met hamburgers en andere snacks op basis van gehakt. Bij een hamburger kan je eventueel kiezen voor een glutenvrij broodje, maar het gehakt bevat vaak FODMaP-rijke ingrediënten, zoals look of ui.
- Vermijd restaurants waar de kans klein is dat je FODMaP-arme alternatieven zal vinden, zoals broodjeszaken, pasta en noodles to go, shoarma of pannekoekenrestaurants, tenzij je weet dat ze ook FODMaP-arme alternatieven aanbieden.
- Als je uit eten moet, is de kans sowieso iets groter dat je met FODMaP-bevattende ingrediënten in aanraking komt. Geef de rest van de dag extra aandacht aan je voeding en kies uitsluitend voor FODMaP-arme producten. Als je emmer al halfvol is voor je restaurantmaaltijd en er komen nog wat FODMaP’s bij, dan is de kans veel groter dat hij overloopt en dat je klachten hebt, tegenover als je aan je maaltijd kan beginnen met een lege emmer.
- Heb respect voor de kok en de moeite die hij gedaan heeft om de maaltijd voor jou aan te passen. Verdraag je geen grote hoeveelheden zuivel en heeft de kok daarom voor jou speciaal een aangepaste saus en een ander dessert voorzien, laat dan ook het scheutje melk bij de koffie achterwege (tenzij hiervoor ook een alternatief voorzien is), ook al verdraag je kleine hoeveelheden melk wel. Als de kok dit ziet, ervaart hij dit wellicht als een klap in het gezicht en zal hij bij een volgend restaurantbezoek van jou of iemand met gelijkaardige klachten mogelijk minder zijn best doen om zijn menu aan te passen.
- Soms kies je bewust voor het ‘sociale’ aspect, boven de klachten. Je zal mogelijk last hebben van je darmen en gaat mogelijk met een ‘zwangere’ buik naar huis, maar het is niet zo dat je lichaam hiervan schade ondervindt, zoals wel het geval is bij bv. mensen met coeliakie. Mogelijk ondervind je ook de volgende dagen nog wat hinder van je darmen, maar als je dan opnieuw FODMaP-arm eet, dan zijn de klachten snel weer beter. Afhankelijk van de koolhydraten waarop je reageert, bestaan er ook voedingssupplementen die je kan gebruiken voor je maaltijd, die je kunnen helpen bij de vertering ervan. Bespreek dit met je arts of diëtiste. Tijdens bepaalde sociale aangelegenheden is het wellicht eenvoudiger om zo’n supplement te gebruiken en gewoon mee te eten wat de pot schaft, dan om allerlei aanpassingen van het menu te vragen.
- Zit je in je herintroductiefase en heb je een feestje gehad? Eet de volgende 2 dagen dan FODMaP-arm, voordat je de herintroductie verder zet, ook al heb je weinig of geen klachten ondervonden naar aanleiding van het feestje. Het zou kunnen dat je emmer met FODMaP’s behoorlijk gevuld, maar nog net niet overgelopen is. Door 2 dagen te wachten om verder te gaan met de herintroductie, kan het niveau in de emmer terug wat zakken terwijl je darmen rustig blijven. Wanneer je meteen verder gaat met je herintroductie, kan het zijn dat dat klein beetje extra FODMaP’s je emmer laten overlopen en dat je dit verkeerdelijk interpreteert als zijnde dat je dat bepaald voedingsmiddel niet zou verdragen, terwijl je normaal pas op een veel grotere portie zou reageren.
Heb jij ook last van je darmen? Vermijd je spontaan bepaalde voedingsmiddelen, terwijl je niet zeker weet dat dat ook de voedingsmiddelen zijn die de klachten veroorzaken? Bespreek dit dan met je arts. Sommige ziekten geven eveneens FODMaP-achtige klachten. Het is belangrijk dat deze uitgesloten worden als oorzaak van je klachten. Ook kunnen sommige intoleranties, zoals lactose-intolerantie, vastgesteld worden d.m.v. een blaastest. Wordt er op die manier een intolerantie vastgesteld, dan kan je arts je doorverwijzen naar een diëtist voor meer info over het bijbehorende dieet. Geeft dit dieet onvoldoende verbetering en zijn andere oorzaken uitgesloten? Dan kan je arts je doorverwijzen voor een FODMaP-arm dieet.
Het dieet is intensief, maar tijdelijk en zorgt ervoor dat je nadien een duidelijk beeld hebt van wat je kan eten en wat niet om je dag zonder klachten door te komen. Op die manier hoeft eten geen opgave meer te zijn, maar kan je genieten van de dingen die voor jou toegestaan zijn en aan de hand daarvan je voeding zo volwaardig, gezond en lekker mogelijk maken.
Als afsluiter nog slechts 1 boodschap: Ik wens je zeer fijne feestdagen toe, met rustige darmen!
