Ingrediënten per persoon:
2 biologische meergranen (afbak)broodjes
2 kl light mayonaise
50 g gerookte zalm
30 g gerookt makreelhaasje
20 g geitenkaas
¼ avocado
½ tomaat
1 eitje
4 blaadjes sla
30 g komkommer
1/3 wortel
2 augurkjes
Enkele kappertjes
Zin in een broodje gezond? Gewoonlijk betekent dat een broodje met alleen groenten tussen, maar wij voegen toch ook graag wat eiwitten toe!
Bereiding:
Verwarm de oven voor en bak de broodjes af volgens de instructies op de verpakking.
Breng water met een scheutje azijn aan de kook en kook de eitjes gaar in 10 minuten.
Kuis en was de sla. Was, schil en rasp de wortels. Was de tomaten. Was de komkommer en snij in schijfjes.
Koel de eieren af en verwijder de schaal.
Schik alle ingrediënten in gepaste schaaltjes en zet alles op de tafel, zodat ieder zijn eigen broodje kan beleggen, of maak zelf de belegde broodjes voor je gasten.
Halveer de broodjes en beleg ze open.
Broodje 1: 2 blaadjes sla, een schijfje gerookte zalm, 2 fijn gesneden augurkjes, enkele partjes tomaat en wat worteltjes.
Broodje 2: geplette makreel, enkele kappertjes, enkele schijfjes komkommer en een plukje wortels.
Broodje 3: een lepeltje light mayo, 2 blaadjes sla, een schijfje geitenkaas, een half eitje in schijfjes en enkele schijfjes komkommer.
Broodje 4: een lepeltje light mayo, ¼ avocado, geplet of in dunne schijfjes, een half eitje in schijfjes en enkele schijfjes tomaat.
Nota's:
1 portie bestaande uit 4 halve belegde broodjes bevat 734 kcal. Een broodje smos is immers altijd calorierijk!
In dit geval kozen we als topping bovendien voor calorierijke producten, voedingsmiddelen bomvol eiwitten en gezonde vetten. Je mag dus zeker van een gezonde broodjeslunch spreken, maar probeer je gewicht te verliezen, dan eet je waarschijnlijk best een half broodje minder.
Deze lunch is rijk aan omega-3 vetten (meer dan 3 g) en bevat 11 g voedingsvezels. Bovendien heb je met deze belegde broodjes ook bijna 200 g groente binnen!
Niet zo’n fan van vis, geitenkaas of avocado? Neem als topping gerust een schijfje gewone kaas, wat brie, plakjes kipfilet of een schijfje rosbief, maar geniet vooral van een gezellige lunch onder vrienden!
